Préparer le Hero WOD Murph en 4 semaines à Cergy-Pontoise : le plan complet pour Memorial Day 2026

Le 25 mai 2026, partout dans le monde, des dizaines de milliers de pratiquants de CrossFit vont enfiler un gilet lesté et affronter un même rituel sportif. Ce rituel s'appelle Murph. Il dure entre 35 et 90 minutes selon votre niveau, il fait mal aux avant-bras, aux ischio jambiers et à l'égo, et il rend hommage au lieutenant Michael Murphy, soldat tombé en Afghanistan en 2005. À CrossFit Giants, salle de sport à Cergy-Pontoise, on prépare ce Hero WOD chaque année avec sérieux. Voici comment vous mettre en condition en quatre semaines, que vous soyez débutant ou confirmé.

Qu'est-ce que Murph exactement ?

Murph en version RX (le format prescrit officiel) se déroule comme suit. Vous courez 1 mile (1,6 km), puis vous enchaînez 100 tractions strictes, 200 pompes, 300 air squats, et vous terminez par un dernier mile en course. Tout cela avec un gilet lesté de 9 kg pour les hommes et 6 kg pour les femmes. Le format chrono est unique, vous avez le droit de partitionner le bloc du milieu comme vous voulez. La majorité des athlètes choisissent un découpage en 20 rounds de 5 tractions, 10 pompes, 15 squats, ce que l'on appelle "Cindy partitionné".

Semaine 1 : évaluez votre point de départ et construisez la base

La toute première erreur consiste à se lancer dans Murph sans tester sa capacité. Commencez par mesurer trois choses cette semaine. Combien de tractions strictes vous enchaînez sans coupure. Combien de pompes nez au sol vous tenez d'affilée. Combien de minutes vous courez 1 mile à allure soutenue.

À partir de ces chiffres, vous savez immédiatement si vous visez la version RX, la version scaled (sans gilet, mouvements adaptés), ou la Half Murph (moitié du volume). Cette semaine, faites trois séances qui ciblent votre maillon faible. Pour la plupart des membres de la box, le maillon faible est la traction. Travaillez avec un élastique, en négatif lent, ou en banded pull up. Pas plus de 50 répétitions cumulées par séance, on construit la base.

Semaine 2 : volume progressif et test du format Cindy

Cette semaine, vous augmentez la dose. Une séance dédiée tractions, pas moins de 60 répétitions cumulées sur l'entraînement. Une séance dédiée pompes, format EMOM 10 minutes de 8 à 12 pompes par minute. Une séance Cindy classique en 20 minutes (5 tractions, 10 pompes, 15 squats, AMRAP), pour goûter au format partitionné.

L'objectif de Cindy n'est pas de battre un record. C'est de calibrer votre cadence cible pour Murph. Si vous bouclez 12 rounds de Cindy en 20 minutes, vous savez que les 20 rounds de Murph se feront en environ 33 minutes hors course. C'est un repère précieux pour gérer votre stratégie le jour J.

Semaine 3 : gérez la course et la chaleur

Le mois de mai à Cergy-Pontoise peut surprendre. Les températures peuvent grimper rapidement après le 15 du mois. Cette semaine, sortez courir deux fois. Une fois sur 2 km en allure tempo (75% de votre VMA), une fois sur 3 km en allure plus douce. Si vous ne courez jamais, restez sur 1 km par sortie et alternez course/marche.

Profitez de cette semaine pour tester votre tenue. Quel short ? Quelles chaussures ? Quel gilet ? Le pire jour pour découvrir que votre gilet vous brûle l'omoplate, c'est le jour de Murph. Faites un mini Murph (Quarter Murph) avec votre matériel de course pour valider l'ensemble. Ce mini test consiste à faire 400 m de course, 25 tractions, 50 pompes, 75 squats, 400 m de course. Avec ou sans gilet selon votre niveau.

Semaine 4 : tapering et stratégie le jour J

Les sept derniers jours, on ne cherche plus à progresser. On cherche à arriver frais. Réduisez le volume de moitié. Trois séances courtes et techniques, pas de gros travail de répétitions tractions ou pompes. Privilégiez la mobilité épaules et hanches, l'hydratation, le sommeil.

Le jour J, trois règles. Premièrement, ne partez jamais trop vite sur le premier mile. Une minute trop rapide au début, c'est cinq minutes perdues à la fin. Deuxièmement, gardez vos bras frais le plus longtemps possible. Cassez vos séries de tractions par paires de 2 ou 3 dès le début, même si vous pourriez en faire 8. Troisièmement, mangez léger trois heures avant. Une bonne hydratation la veille vaut tout le pré workout du monde.

Vous débutez ? Trois versions à votre portée

Murph n'est pas réservé aux confirmés. Voici trois adaptations qui font sens à la box. La Murph scaled remplace les tractions strictes par des ring rows ou des tractions assistées et supprime le gilet. La Half Murph divise tous les chiffres par deux (800 m, 50 tractions, 100 pompes, 150 squats, 800 m), elle reste un défi sérieux mais plus accessible. La Murph par équipe de deux partage le volume entre deux athlètes, idéal pour un premier essai en couple ou entre amis.

Pourquoi le faire ?

Au delà du défi physique, Murph est un repère annuel. Beaucoup de membres de CrossFit Giants notent leur temps chaque année et observent leur progression sur 2, 3, 5 ans. C'est aussi un moment fort de la communauté, on s'encourage, on souffre ensemble, on partage le shaker à la fin. Pour ceux qui cherchent une salle de sport dans le Val-d'Oise capable de les accompagner sur ce type d'objectif, l'événement annuel Murph reste l'un des temps forts du calendrier CrossFit 95.

Vous voulez le tenter cette année ?

Le 25 mai approche. Un coach peut vous aider à choisir la bonne version, à programmer vos quatre semaines selon votre niveau actuel, et à valider votre matériel. Réservez un créneau d'évaluation à la box ou venez tester un cours pour voir si le format vous correspond. La porte est ouverte, et le café est offert avant le WOD.