Lexique du CrossFit pour débuter à Cergy-Pontoise : WOD, AMRAP, EMOM, RX et tous les mots du tableau

Le premier jour, ce n'est pas l'effort qui intimide. C'est le tableau blanc. Vous poussez la porte, et au mur s'affichent des lettres qui ressemblent à un code secret. AMRAP 12. 5 RFT. Fran. Thrusters 42,5 kg, RX. Autour de vous, tout le monde semble comprendre. Vous, pas encore. Cette barrière de vocabulaire fait reculer beaucoup de débutants, alors qu'elle se franchit en une lecture. Voici le lexique qui transforme ce mur de sigles en simple programme du jour. Gardez cette page, relisez la avant votre première séance, et vous entrerez en sachant exactement ce que vous lisez.

Le mot central : le WOD

Tout tourne autour d'un sigle, le WOD, pour Workout of the Day, soit l'entraînement du jour. C'est la séance affichée au tableau, la même pour tout le monde, adaptée ensuite à chaque niveau. Quand un pratiquant vous demande quel était le WOD, il vous demande simplement ce que vous avez fait à la salle.

Une séance se lit toujours en deux temps. D'abord un format, c'est-à-dire la règle du jeu qui décide comment compter le temps et l'effort. Ensuite les mouvements et les charges. Une fois ces deux briques comprises, n'importe quelle ligne du tableau devient lisible.

Les formats d'entraînement

Le AMRAP veut dire As Many Rounds As Possible, autant de tours que possible. On vous donne une liste de mouvements et un temps fixe, par exemple douze minutes. Le but est d'enchaîner le plus de tours possible avant la fin du chrono. Votre score est le nombre de tours bouclés.

Le EMOM signifie Every Minute On the Minute, chaque minute à la minute. Au début de chaque minute, vous réalisez un nombre fixe de répétitions. Le temps qu'il vous reste dans la minute devient votre repos. Plus vous êtes rapide et propre, plus vous récupérez.

Le For Time est l'inverse de l'AMRAP. Le travail est fixé d'avance, et vous le réalisez le plus vite possible. Votre score est votre chrono final. La mention RFT, Rounds For Time, précise simplement combien de tours, par exemple 5 RFT pour cinq tours chronométrés.

Le Tabata est un format court et intense, huit cycles de vingt secondes d'effort suivies de dix secondes de repos, sur quatre minutes. Le Chipper, lui, est une longue liste de mouvements à grignoter un par un, du premier au dernier, sans la répéter.

RX, scaled et le bon niveau d'effort

Voici deux mots qui rassurent une fois compris. RX, de l'anglais as prescribed, veut dire que vous faites la séance exactement comme elle est écrite, aux charges et aux mouvements officiels. Scaled veut dire que vous l'adaptez à votre niveau du jour, avec une charge plus légère ou une variante plus simple d'un mouvement.

Contrairement à ce que croient les débutants, scaler n'est pas tricher. C'est ajuster la difficulté pour viser exactement l'objectif de la séance, sans dégrader la technique. La quasi totalité des pratiquants scalent régulièrement. C'est le réglage normal d'un entraînement intelligent, pas un aveu de faiblesse.

Vous croiserez aussi le PR, Personal Record, votre record personnel sur un mouvement, et le 1RM, votre charge maximale sur une seule répétition. Battre un PR, c'est faire mieux que toutes les fois précédentes. Dans beaucoup de box, on sonne une cloche pour le célébrer.

Les séances qui ont un prénom

Certaines séances reviennent partout dans le monde, toujours identiques, pour pouvoir comparer ses progrès dans le temps. On les appelle des benchmarks. Les plus connues portent des prénoms féminins, comme Fran, un enchaînement très court et très dur de flexions de jambes avec barre et de tractions, ou Cindy, un AMRAP de vingt minutes de tractions, pompes et squats. Refaire Fran six mois plus tard et battre son temps, c'est une preuve chiffrée de progrès.

Les Hero WOD sont des séances créées en hommage à des militaires, pompiers ou policiers tombés en service. La plus célèbre, Murph, se court souvent à la fin du mois de mai. Ces séances sont longues et exigeantes, et se font presque toujours en version scaled quand on débute.

Le vocabulaire des mouvements

Au tableau, les mouvements ont souvent un nom anglais. Côté haltérophilie, le deadlift est le soulevé de terre, le clean l'épaulé, le snatch l'arraché, et le thruster un squat suivi d'une poussée de la barre au dessus de la tête. Côté gymnastique, le pull-up est la traction, le toes-to-bar consiste à venir toucher la barre avec les pieds, et le HSPU, handstand push-up, est une pompe en équilibre sur les mains.

Vous entendrez aussi parler de burpees, de box jumps, ces sauts sur une caisse, de wall balls, des lancers de ballon lesté contre un mur, et de double unders, des sauts à la corde où la corde passe deux fois sous les pieds en un seul saut. Enfin, quelques abréviations de matériel reviennent sans cesse, KB pour kettlebell, ce poids en forme de boule, DB pour dumbbell, l'haltère court, et BW pour bodyweight, le travail au poids du corps.

Les mots de la culture box

Quelques termes ne décrivent ni un format ni un mouvement, mais la vie de la salle. On appelle d'ailleurs une salle de CrossFit une box. Le brief est le moment où le coach explique la séance et corrige les mouvements avant de lancer le chrono. Un no-rep est une répétition non validée, par exemple un squat pas assez descendu, qu'il faut donc refaire. Le kipping est ce balancier du corps qui permet d'enchaîner les tractions plus efficacement une fois la base acquise. Et les DOMS, ce sont les courbatures des jours suivants, le plus souvent un signe de nouveauté, pas de réussite.

Pas besoin de tout retenir le premier jour

Personne ne mémorise ce lexique d'un coup, et personne ne vous le demandera. Le coach explique chaque mot au moment où il apparaît, et en deux ou trois séances le tableau devient une évidence. Ce vocabulaire n'est pas une barrière, c'est une langue commune qui rend l'entraînement précis et mesurable, le même repère partout dans le monde.

Chez CrossFit Giants, notre salle de sport à Cergy-Pontoise, chaque débutant du Val-d'Oise est accompagné dès le brief pour décoder le tableau et adapter chaque mouvement à son niveau. La meilleure façon d'apprendre cette langue, c'est de venir la pratiquer une première fois. Une séance d'essai encadrée se réserve directement sur notre site.