L'entraînement en résistance (ER), qu'on retrouve dans le contexte du CrossFit, de l'Haltérophilie, de la musculation ou du renforcement musculaire, a longtemps fait l'objet de controverses lorsqu'il est appliqué à des enfants et des adolescents. L'une des croyances les plus répandues est que ce type d'entrainement pourrait compromettre la croissance des jeunes en affectant les cartilages de croissance ou en modifiant la production hormonale.
Cependant, une analyse rigoureuse de la littérature scientifique montre que ces craintes sont infondées et que bien au contraire, ce type d'activité physique présente de nombreux bénéfices. Cet article examine de manière exhaustive les effets physiologiques et psychologiques de l'entrainement avec résistance (ER) chez les jeunes, son impact sur la croissance osseuse, ainsi que l'origine historique des mythes qui l'entourent.
1. Origine du Mythe Selon Lequel l'Entraînement en Résistance Bloque la Croissance
1.1 Extrapolation des études animales
Certaines études sur des animaux ont montré que des charges extrêmes pouvaient affecter la croissance osseuse. Cependant, ces résultats ne sont pas transposables aux humains, car les conditions d'entraînement en laboratoire ne reflètent pas les pratiques réelles d'entraînement supervisé et progressif.
1.2 Influence des observations sociales
Au début du XXᵉ siècle, des enfants impliqués dans des travaux manuels pénibles présentaient parfois une taille plus petite que la moyenne. Ce phénomène a conduit à l'association erronée entre port de charges et retard de croissance, alors que les principaux facteurs étaient liés à la malnutrition et à des conditions de vie précaires.
1.3 Confusion avec les sports de haute performance
Certains sports, comme la gymnastique ou l'haltérophilie, attirent des athlètes plus petits en raison d'avantages biomécaniques. Cette corrélation a alimenté l'idée erronée que la musculation en soi ralentit la croissance, alors qu'il s'agit plutôt d'une question de sélection naturelle dans ces disciplines. Le même phénomène as conduit à la croyance selon laquelle le Basket Ball serait bon pour la croissance des enfants, un autre mythe persistant.
2. Effets Physiologiques de l'Entraînement en Résistance
2.1 Augmentation de la force musculaire
De nombreuses études démontrent que l'ER est un moyen efficace d'améliorer la force musculaire chez les enfants et les adolescents. Une méta-analyse de Behringer et al. (2010) a montré que la capacité à améliorer la force musculaire augmente avec l'âge et le niveau de maturité, sans impact négatif sur la croissance.
L'entraînement progressif et adapté aux jeunes peut ainsi être un outil efficace pour développer la condition physique sans risque de blessure ou d'effet indésirable sur le développement.
2.2 Amélioration de la composition corporelle
L'ER joue un rôle essentiel dans l'amélioration de la composition corporelle des enfants et des adolescents. Cette notion se réfère à la répartition des tissus adipeux et musculaires dans le corps, et l'ER peut significativement influencer cet équilibre en favorisant la croissance musculaire et en réduisant la masse grasse.
Plusieurs études ont montré que l'ER régulier entraîne une augmentation de la masse musculaire sans effets négatifs sur la croissance osseuse. Une recherche menée par Faigenbaum et al. (1993) a observé une amélioration notable de la proportion muscle/graisse chez les enfants participant à un programme d'ER supervisé. De plus, les résultats indiquent que cet effet est encore plus prononcé chez les enfants présentant un excès de poids initial.
Un autre aspect fondamental est l'impact de l'ER sur la réduction du tissu adipeux. Une étude de Benson et al. (2008) a démontré que les enfants en surpoids engagés dans un programme d'ER ont non seulement réduit leur pourcentage de graisse corporelle, mais ont aussi amélioré leur sensibilité à l'insuline. Cela signifie que l'ER peut jouer un rôle clé dans la prévention des maladies métaboliques et l'obésité infantile.
L'un des mécanismes sous-jacents à cette transformation de la composition corporelle est l'augmentation de la dépense énergétique au repos. L'ER stimule la croissance du tissu musculaire, qui est métaboliquement plus actif que la graisse. Par conséquent, les jeunes pratiquant l'ER voient leur taux métabolique de base augmenter, facilitant ainsi le maintien d'un poids santé.
Enfin, il est important de noter que les changements dans la composition corporelle induits par l'ER sont durables. Contrairement aux régimes alimentaires restrictifs qui peuvent entraîner une perte musculaire parallèle à la perte de graisse, l'ER permet de préserver et d'améliorer la masse musculaire tout en favorisant une réduction progressive de la graisse corporelle. Ceci est particulièrement pertinent pour les jeunes, car une bonne composition corporelle dès l'enfance est associée à un moindre risque de maladies chroniques à l'âge adulte.
2.3 Développement des compétences motrices
L'entraînement en résistance (ER) joue un rôle fondamental dans le développement des compétences motrices des enfants et des adolescents. Ces compétences comprennent la coordination, la proprioception, la vitesse, l'agilité, la réactivité et la stabilité posturale. Une pratique adaptée de l'ER contribue à améliorer ces capacités essentielles pour la performance sportive, mais aussi pour le développement moteur général des jeunes.
2.3.1 Amélioration de la coordination et de la proprioception
La coordination et la proprioception sont essentielles au développement moteur. L'ER permet d'améliorer la synchronisation intermusculaire et intramusculaire, ce qui aide les jeunes à mieux contrôler leurs mouvements et à réduire le risque de blessures (Étude de Myer et al., 2011). Les exercices polyarticulaires tels que les squats, les tractions et les développés sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément et favorisent ainsi l'intégration des systèmes nerveux et musculo-squelettiques.
2.3.2 Augmentation de la vitesse et de la réactivité
L'ER peut contribuer à une amélioration significative de la vitesse et de la réactivité en stimulant les fibres musculaires à contraction rapide (type II). Une étude menée par Faigenbaum et al. (2009) a démontré que les jeunes participant à un programme d'ER axé sur la puissance (avec mouvements explosifs et sauts) présentent une augmentation significative de leur capacité d'accélération et de changement de direction.
2.3.3 Amélioration de l'agilité et de l'équilibre
L'ER renforce les muscles stabilisateurs et favorise un meilleur contrôle postural, ce qui est crucial pour l'agilité et l'équilibre. Des exercices tels que les fentes, les déplacements latéraux et le travail avec des poids libres sur surface instable (ex. : BOSU, medecine ball) permettent de développer ces compétences de manière efficace (Granacher et al., 2016).
2.3.4 Réduction des blessures sportives
Le renforcement des muscles, des tendons et des ligaments à travers l'ER contribue à prévenir les blessures sportives courantes telles que les entorses et les déchirures musculaires. Une revue systématique de Lephart et al. (2012) a mis en évidence que les athlètes jeunes ayant suivi un programme de renforcement musculaire avaient un taux de blessures réduit de 47 % comparé à ceux n'ayant pas suivi ce type d'entraînement.
En conclusion, l'ER ne se limite pas à l'amélioration de la force musculaire, mais constitue un outil puissant pour le développement des compétences motrices des enfants et adolescents. Son intégration dans les programmes d'activité physique doit être encouragée afin de maximiser le potentiel physique et réduire le risque de blessures.
3. Impact de l'Entraînement en Résistance sur la Croissance
3.1 Croissance staturale et maturation osseuse
L'une des plus grandes préoccupations concernant l'ER chez les enfants et les adolescents est son impact sur la croissance staturale et la maturation osseuse. Cette crainte repose principalement sur l'idée que les charges exercées sur le squelette en croissance pourraient provoquer des dommages aux cartilages de conjugaison, ces zones de croissance situées aux extrémités des os longs.
Cependant, la recherche scientifique ne soutient pas cette hypothèse. Malina (2006) a réalisé une revue exhaustive des études sur le sujet et a conclu que l'ER ne ralentit pas la croissance des enfants. Au contraire, il a été démontré que l'ER stimule la formation osseuse et contribue à une densité minérale osseuse plus élevée, réduisant ainsi le risque d'ostéoporose à l'âge adulte (Falk & Tenenbaum, 1996).
Un élément essentiel à prendre en compte est l'adaptation du squelette aux charges. L'os est un tissu vivant qui réagit aux sollicitations mécaniques selon la loi de Wolff : lorsqu'un os est soumis à une charge modérée et progressive, il se renforce pour mieux résister aux contraintes futures (Frost, 1997). Ainsi, l'ER pratiqué avec une progression adéquate favorise un développement osseux optimal.
3.2 Influence sur les cartilages de conjugaison
L'un des mythes les plus persistants concernant l'ER chez les jeunes est qu'il pourrait provoquer des lésions aux cartilages de croissance, ce qui entraînerait un retard ou un arrêt prématuré de la croissance. Or, les blessures aux cartilages de croissance sont incroyablement rares dans le contexte de l'entrainement avec charge.
En réalité, les blessures aux cartilages de conjugaison sont bien plus fréquentes dans les sports impliquant des impacts répétitifs, comme le football, la gymnastique ou le basketball (sports prisés par les parents), que dans l'ER pratiqué de manière structurée (Caine et al., 2006). Une étude de Benson et al. (2008) a même montré que les enfants pratiquant l'ER avaient une meilleure intégrité osseuse que ceux ne pratiquant aucune activité de renforcement musculaire.
3.3 Impact sur la production hormonale
Un autre argument souvent avancé contre l'ER chez les jeunes est qu'il pourrait perturber la production hormonale, notamment en affectant les niveaux d'hormone de croissance (GH) et de facteur de croissance insulinomimétique (IGF-1), deux hormones essentielles à la croissance osseuse.
Les études actuelles démontrent cependant que l'ER stimule plutôt la production de GH et d'IGF-1, ce qui peut avoir un effet bénéfique sur la croissance et le développement musculaire des enfants et adolescents (West et al., 2009). De plus, l'ER n'affecte pas la production de testostérone ou d'oestrogènes de façon négative. (Kraemer et al., 1998).
3.4 Comparaison avec d'autres activités physiques
Il est important de replacer l'ER dans le contexte plus large des activités physiques pratiquées par les enfants et les adolescents. Alors que certaines disciplines sportives, comme la gymnastique, la danse ou l'aviron, imposent des contraintes musculaires et articulaires importantes pouvant affecter la croissance, l'ER ne présente aucun risque pour la croissance staturale (Lloyd et al., 2014).
Une revue de la National Strength and Conditioning Association (NSCA) a même recommandé l'intégration de l'ER dans les programmes d'activité physique pour les jeunes, soulignant ses bénéfices sur la santé osseuse, la réduction des blessures et la performance athlétique (Faigenbaum et al., 2016).
4. Bénéfices Psychologiques de l'Entraînement en Résistance
L'entraînement en résistance ne se limite pas à ses effets physiques. Il exerce également un impact profond sur le bien-être psychologique des enfants et des adolescents. Plusieurs études ont démontré que la pratique régulière de l'ER peut avoir des effets significatifs sur l'estime de soi, la confiance en soi, la gestion du stress et la santé mentale générale.
4.1 Amélioration de l'Estime de Soi et de la Confiance en Soi
L'une des améliorations psychologiques les plus notables chez les jeunes pratiquant l'ER est l'augmentation de l'estime de soi. Une étude menée par Lillegard et al. (1997) a révélé que les adolescents suivant un programme de renforcement musculaire pendant plusieurs semaines rapportaient une perception plus positive de leur corps et de leurs capacités physiques.
Ce changement est particulièrement précieux pour les jeunes souffrant d'une image corporelle négative ou d'une faible confiance en eux. L'ER leur permet de constater des progrès mesurables, ce qui alimente un sentiment de compétence et de maîtrise personnelle. Cette dynamique est essentielle pour leur bien-être psychologique et leur développement personnel.
4.2 Réduction du Stress et de l'Anxiété
Plusieurs recherches ont également mis en avant le rôle de l'ER dans la gestion du stress et de l'anxiété. Une étude de Faigenbaum (2000) a démontré que la pratique régulière de l'ER chez les adolescents était associée à une diminution significative des niveaux de cortisol, l'hormone du stress.
L'effet anxiolytique de l'ER repose sur plusieurs mécanismes. Tout d'abord, l'activation musculaire intense favorise la libération d'endorphines, substances chimiques naturelles produisant une sensation de bien-être et de relaxation. Ensuite, le caractère répétitif et structurant des exercices permet d'améliorer la concentration et de procurer un sentiment de contrôle, ce qui réduit les pensées anxieuses et le stress quotidien.
4.3 Prévention et Réduction des Symptômes de Dépression
La dépression chez les adolescents est un problème de plus en plus prévalent, et l'ER pourrait jouer un rôle important dans sa prévention et son traitement. Des recherches menées par O'Connor et al. (2010) ont montré que les adolescents pratiquant régulièrement un programme de musculation présentaient des taux plus faibles de dépression que ceux menant une vie sédentaire.
L'ER contribue à une meilleure stabilisation de l'humeur en augmentant la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine, qui jouent un rôle crucial dans la régulation de l'état émotionnel. De plus, l'amélioration de la qualité du sommeil observée chez les jeunes pratiquant un ER régulier participe également à la prévention des troubles dépressifs.
4.4 Développement de la Discipline et de la Résilience
L'ER n'est pas seulement un exercice physique, c'est aussi une école de discipline et de résilience mentale. En fixant des objectifs d'entraînement et en travaillant progressivement pour les atteindre, les jeunes développent une capacité à faire face aux difficultés et à persévérer malgré les obstacles.
Les programmes d'ER bien structurés permettent aux jeunes d'apprendre à planifier, à évaluer leurs progrès et à adapter leurs efforts en fonction des résultats obtenus. Ces compétences s'étendent bien au-delà du cadre sportif et peuvent influencer positivement d'autres aspects de leur vie, comme les études et les relations interpersonnelles.
Conclusion
Face à une montée alarmante de la sédentarité, de la dégradation de la santé métabolique et mentale chez les jeunes, l'intégration de l'entraînement en résistance (ER) constitue une solution efficace et scientifiquement validée pour améliorer leur bien-être général. Loin d'être une activité exclusivement destinée aux adultes ou aux athlètes confirmés, l'ER offre aux enfants et aux adolescents un moyen structurant de développer leur force musculaire, leur coordination, leur discipline et leur résilience mentale.
Dans un contexte où les jeunes passent de plus en plus de temps inactifs, exposés aux écrans et à des habitudes alimentaires inadaptées, les conséquences sur leur santé sont dramatiques : augmentation du surpoids et de l'obésité, diminution de la densité osseuse, affaiblissement musculaire et prévalence accrue de troubles anxio-dépressifs. L'ER se présente alors comme une alternative essentielle pour inverser cette tendance en renforçant la structure osseuse, en améliorant la composition corporelle et en stimulant des hormones bénéfiques pour la croissance et la santé mentale.
Les bénéfices de l'ER ne s'arrêtent pas à la seule amélioration de la condition physique. Il joue également un rôle crucial dans la prévention des pathologies chroniques à long terme, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et l'ostéoporose. De plus, les jeunes qui pratiquent régulièrement un ER adapté développent des compétences psychosociales essentielles : confiance en soi, gestion du stress, discipline et capacité à persévérer face aux difficultés.
Il est donc impératif que les acteurs du monde sportif, éducatif et médical intègrent l'ER dans les programmes d'activité physique des jeunes, en veillant à une approche adaptée et sécurisée. Les parents et les éducateurs doivent être sensibilisés aux multiples bénéfices de cette pratique afin d'encourager une participation active et durable des enfants et adolescents. Loin des idées reçues, l'ER doit être perçu comme un outil préventif et formateur qui favorise un développement physique et mental harmonieux.
La priorité est claire : il est urgent de repenser les habitudes de vie des jeunes en intégrant des activités qui renforcent leur santé et leur bien-être. L'entraînement en résistance est une stratégie incontournable pour leur redonner force, vitalité et confiance en l'avenir. En adoptant une approche proactive, nous pouvons contribuer à enrayer la dégradation de la santé des jeunes et leur offrir les moyens d'une vie plus saine et plus épanouie.
Références Bibliographiques
Behringer, M., Vom Heede, A., Yue, Z., & Mester, J. (2010). Effects of resistance training in children and adolescents: a meta-analysis. Pediatrics, 126(5), e1199-e1210.
Benson, A. C., Torode, M. E., Fiatarone Singh, M. A. (2008). Effects of resistance training on metabolic fitness in children and adolescents: a systematic review. Obesity Reviews, 9(1), 43-66.
Caine, D., DiFiori, J., & Maffulli, N. (2006). Physeal injuries in children’s and youth sports: reasons for concern? British Journal of Sports Medicine, 40(9), 749-760.
Faigenbaum, A. D. (2000). Strength training for children and adolescents. Clinical Sports Medicine, 19(4), 593-619.
Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J. R., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(5), S60-S79.
Falk, B., & Tenenbaum, G. (1996). The effectiveness of resistance training in children: a meta-analysis. Sports Medicine, 22(3), 176-186.
Frost, H. M. (1997). On our age-related bone loss: insights from a new paradigm. Journal of Bone and Mineral Research, 12(10), 1539-1546.
Kraemer, W. J., Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688.
Lillegard, W. A., Brown, E. W., Wilson, D. J., Henderson, R., & Lewis, E. (1997). Efficacy of strength training in prepubescent to early postpubescent males and females: effects of gender and maturity. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 329-335.
Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., et al. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498-505.
Malina, R. M. (2006). Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clinical Journal of Sport Medicine, 16(6), 478-487.
Myer, G. D., Faigenbaum, A. D., Ford, K. R., Best, T. M., Bergeron, M. F., & Hewett, T. E. (2011). When to initiate integrative neuromuscular training to reduce sports-related injuries in youth? Current Sports Medicine Reports, 10(3), 155-166.
O’Connor, P. J., Herring, M. P., & Caravalho, A. (2010). Mental health benefits of strength training in adults. American Journal of Lifestyle Medicine, 4(5), 377-396.
West, D. W., Kujbida, G. W., Moore, D. R., Atherton, P., Burd, N. A., Tang, J. E., et al. (2009). Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signaling in young men. The Journal of Physiology, 587(21), 5239-5247.
Comentários